{"id":2567,"date":"2024-01-15T07:00:00","date_gmt":"2024-01-15T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/nuevodigitaldeescobar.com.ar\/?p=2567"},"modified":"2024-01-15T06:13:05","modified_gmt":"2024-01-15T09:13:05","slug":"siete-alimentos-que-pueden-ayudar-a-enfrentar-la-ansiedad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/nuevodigitaldeescobar.com.ar\/?p=2567","title":{"rendered":"Siete alimentos que pueden ayudar a enfrentar la ansiedad"},"content":{"rendered":"

Debido a la conexi\u00f3n intestino-cerebro, las elecciones alimenticias pueden impulsar el bienestar mental. Cu\u00e1l es el rol de la psiquiatr\u00eda nutricional y c\u00f3mo una dieta equilibrada puede convertirse en la aliada ideal para mejorar el estado de \u00e1nimo.<\/em><\/strong><\/span><\/p>\n

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Ya sabemos que lo que comemos afecta a nuestro organismo. Ahora, un creciente conjunto de investigaciones sugiere que nuestras elecciones de alimentos tambi\u00e9n pueden afectar nuestra mente.<\/p>\n

El campo emergente de la psiquiatr\u00eda nutricional se centra en c\u00f3mo ingerir ciertos alimentos puede mejorar nuestra salud mental. Algunas investigaciones sugieren que una variedad de comidas puede ayudar a mejorar el estado de \u00e1nimo, la cognici\u00f3n e incluso reducir los s\u00edntomas de depresi\u00f3n y ansiedad.<\/p>\n

\u201cUna dieta contra la ansiedad puede ser una herramienta muy poderosa para mejorar nuestro bienestar mental\u201d<\/em>, dijo Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y directora de psiquiatr\u00eda nutricional y de estilo de vida del Hospital General de Massachusetts. \u201cEs una de las muchas formas en que podemos ayudar a calmar la mente\u201d<\/em>.<\/p>\n

En su nuevo libro, \u201cCalma tu mente con comida: una gu\u00eda revolucionaria para controlar tu ansiedad\u201d<\/em>, Naidoo explora la conexi\u00f3n intestino-cerebro. Dijo que a veces a sus pacientes les resulta dif\u00edcil creer que el intestino, tan distante del cerebro en el cuerpo, pueda desempe\u00f1ar un papel en su salud mental. Pero el intestino y el cerebro est\u00e1n en constante conversaci\u00f3n sobre la digesti\u00f3n, el apetito e incluso el estado de \u00e1nimo.<\/p>\n

Los cient\u00edficos conocen desde hace mucho tiempo esta fuerte conexi\u00f3n, y algunos incluso se refieren al intestino como \u201cel segundo cerebro\u201d<\/em>, dijo Naidoo. El nervio vago, que comienza en el cerebro y se extiende por el abdomen y los intestinos, ayuda a explicar por qu\u00e9 a menudo experimentamos sensaciones de ansiedad en el est\u00f3mago. Otro v\u00ednculo entre el intestino y el cerebro es la serotonina, un neurotransmisor importante que afecta el estado de \u00e1nimo y se produce principalmente en los intestinos.<\/p>\n

M\u00e1s recientemente, el eje intestino-cerebro, que es la red de comunicaci\u00f3n entre el sistema nervioso central y nuestros microbios intestinales, se ha convertido en un punto focal para los investigadores que estudian el v\u00ednculo entre la salud mental y el microbioma. Un desequilibrio en nuestros microbios intestinales se ha asociado con la ansiedad y la depresi\u00f3n.<\/p>\n

Los alimentos que comemos pueden tener un efecto profundo en nuestro microbioma, y Naidoo cree que eligiendo los alimentos adecuados (y reduciendo los perjudiciales) podemos mejorar nuestra salud mental. Lo b\u00e1sico no es sorprendente. Naidoo recomienda llevar una dieta rica en alimentos integrales: frutas, verduras, legumbres y cereales sin procesar. Ella aconseja a las personas que eviten los carbohidratos refinados, como la harina de trigo refinada; alimentos con alto contenido de az\u00facares a\u00f1adidos y aquellos elaborados con edulcorantes artificiales; y las grasas no saludables que se encuentran com\u00fanmente en los bocadillos envasados y los alimentos fritos.<\/p>\n

Tambi\u00e9n recomienda una dieta contra la ansiedad: comer alimentos espec\u00edficos para mejorar la salud mental y calmar la mente. \u201cSi alguien ya est\u00e1 en tratamiento para la ansiedad, \u00e9ste debe usarse como una estrategia complementaria para combatir la ansiedad\u201d<\/em>, dijo Naidoo.<\/p>\n

Hablamos con Naidoo sobre algunos de los alimentos que componen la dieta. Aqu\u00ed hay siete de ellos.<\/p>\n

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    Chocolate extra amargo<\/strong><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    Coma un par de cuadritos peque\u00f1os de chocolate extra amargo cada dos d\u00edas, recomienda Naidoo. Combinado con frutas c\u00edtricas como mandarina o rodajas de naranja puede darle un impulso extra.<\/p>\n

    El chocolate extra amargo es rico en hierro y polifenoles, compuestos vegetales relacionados con varios beneficios para la salud. Los estudios han encontrado una asociaci\u00f3n entre la deficiencia de hierro y la ansiedad, mientras que se ha demostrado que el cacao mejora el estado de \u00e1nimo. Los c\u00edtricos tienen vitamina C, que se ha demostrado que ayuda con la absorci\u00f3n del hierro.<\/p>\n

    Busque chocolate natural que contenga 75 por ciento de cacao o m\u00e1s. \u201cEsto no es una barra de chocolate\u201d<\/em>, dijo Naidoo. El az\u00facar a\u00f1adido al chocolate con leche supera los beneficios, a\u00f1adi\u00f3.<\/p>\n

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      Verduras de hojas verdes<\/strong><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

      Las verduras de hojas verdes est\u00e1n repletas de fibra, folato, hierro y otros micronutrientes, dijo Naidoo, adem\u00e1s de lute\u00edna, un antioxidante que, seg\u00fan las investigaciones, puede reducir la depresi\u00f3n en ratones.<\/p>\n

      Naidoo recomienda agregar verduras de hojas verdes de diferentes colores a las ensaladas. Tambi\u00e9n se puede cocinar espinacas al vapor y saltear verduras de hojas verdes o agregarlas a una sopa.<\/p>\n

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        Br\u00f3coli<\/strong><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

        El br\u00f3coli y otras verduras cruc\u00edferas, como la coliflor, las coles de Bruselas y el repollo, son una parte esencial de la dieta contra la ansiedad, dijo Naidoo. Son ricos en sulforafano, un poderoso fitoqu\u00edmico que, seg\u00fan ella, \u201cayuda con la inflamaci\u00f3n que estamos tratando de combatir en el intestino\u201d<\/em>.<\/p>\n

        Picar el br\u00f3coli antes de cocinarlo ayuda a mantener sus niveles de sulforafano, dijo. Dejarlo reposar de 30 a 60 minutos despu\u00e9s de picarlo y luego colocarlo en el refrigerador. Si se va a preparar br\u00f3coli para la cena, dijo, \u201cc\u00f3rtalo, l\u00edmpialo por la ma\u00f1ana y d\u00e9jalo en una bolsita limpia en el refrigerador hasta que lo uses\u201d<\/em>.<\/p>\n

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          Aguacates<\/strong><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

          Los aguacates son ricos en fibra, potasio, vitamina E y magnesio. La ingesta baja de magnesio se ha relacionado con la depresi\u00f3n y hay algunas investigaciones que indican que el magnesio puede mejorar los s\u00edntomas de ansiedad, aunque la evidencia no es s\u00f3lida.<\/p>\n

          \u201cAunque los resultados son algo contradictorios, dada la importancia del magnesio en tantas condiciones relacionadas con la ansiedad, recomiendo encarecidamente asegurarse de comer suficientes alimentos ricos en magnesio\u201d<\/em>, escribe Naidoo en su libro.<\/p>\n

          Ella recomienda comer un cuarto o la mitad de un aguacate peque\u00f1o varias veces a la semana. Puede ser en forma de guacamole, aguacate en rodajas con huevos revueltos o tostadas de aguacate sobre pan de masa fermentada. \u201cEs un alimento potente porque te proporciona mucho por una peque\u00f1a cantidad que necesitas comer y muchos micro y macronutrientes diferentes\u201d<\/em>, dijo Naidoo.<\/p>\n

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            T\u00e9 verde<\/strong><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

            Beber t\u00e9 verde durante el d\u00eda puede proporcionar un efecto calmante, dijo Naidoo. Hay una raz\u00f3n cient\u00edfica, y va m\u00e1s all\u00e1 del hecho de que beber una bebida caliente resulta relajante al instante.<\/p>\n

            \u201cEl t\u00e9 verde tiene estos dos antioxidantes que son muy poderosos: EGCG [galato de epigalocatequina] y L-teanina\u201d<\/em>, dijo Naidoo. En un ensayo aleatorio controlado con placebo, investigadores de Jap\u00f3n descubrieron que los suplementos de L-teanina reduc\u00edan los s\u00edntomas relacionados con el estr\u00e9s, como la depresi\u00f3n y la ansiedad.<\/p>\n

            Debido a que el t\u00e9 verde tambi\u00e9n contiene cafe\u00edna, lo que puede provocar un aumento de la ansiedad cuando se consume en grandes cantidades, Naidoo dijo que mantener el consumo de cafe\u00edna por debajo de 400 miligramos por d\u00eda es tolerable para las personas que tienen ansiedad. Una taza de ocho onzas de t\u00e9 verde contiene alrededor de 30 a 50 mg, por lo que es poco probable que se supere ese umbral a menos que se est\u00e9 bebiendo otras bebidas con cafe\u00edna.<\/p>\n

            \u201cNo lo bebas demasiado tarde, porque si empieza a afectar el sue\u00f1o, eso tambi\u00e9n es un problema\u201d<\/em>, dijo Naidoo.<\/p>\n

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              Semillas de ch\u00eda o linaza<\/strong><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

              El pescado graso, las semillas de ch\u00eda, de lino y las nueces son excelentes fuentes de omega-3, esenciales para la salud y el desarrollo del cerebro.<\/p>\n

              Aunque los suplementos que contienen omega-3 son populares, investigaciones recientes sugieren que los especialistas en marketing han exagerado los beneficios cardiovasculares. En muchos estudios, escribe Naidoo, las fuentes diet\u00e9ticas de omega-3 tuvieron mejores resultados.<\/p>\n

              Para quienes comen pescado, Naidoo recomienda incorporar salm\u00f3n a su dieta. Para quienes siguen una dieta basada en plantas, sugiere comer \u00bc de taza de semillas al d\u00eda. Intente agregar una cucharada de semillas de ch\u00eda y linaza a ensaladas y batidos o incorp\u00f3relas a la avena.<\/p>\n

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                Frijoles y lentejas<\/strong><\/span><\/h3>\n<\/li>\n<\/ol>\n

                Los frijoles y las lentejas, que son tipos de legumbres, son una gran fuente de fibra, dijo Naidoo, y son muy importantes para la salud intestinal. Un estudio transversal de 2021 sugiere que las dietas ricas en fibra se correlacionan con niveles m\u00e1s bajos de ansiedad.<\/p>\n

                \u201cLa fibra es tu amiga porque estos alimentos son carbohidratos m\u00e1s complejos y se descomponen muy lentamente en el cuerpo\u201d<\/em>, dijo Naidoo. \u201cNo aumentan tu insulina. No aumentan el nivel de az\u00facar en la sangre\u201d<\/em>.<\/p>\n

                \u201cLas diferencias nutricionales entre los frijoles enlatados y los secos son menores\u201d<\/em>, dijo. \u201cCompre lo que sea mejor para usted (los frijoles secos son m\u00e1s rentables) y agr\u00e9guelos a guisos, sopas, ensaladas y productos para untar\u201d<\/em>.<\/p>\n

                (Infobae)<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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