La hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa que afecta a tres de cada diez adultos en la Argentina, y que a nivel mundial alcanza a más de 1.400 millones de personas, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Aunque en la mayoría de los casos no presenta síntomas, puede tener consecuencias graves si no se controla a tiempo: aumenta el riesgo de infartos, ACV y enfermedades renales.
El cardiólogo Alejandro Meretta, jefe de Cardiología Nuclear del Instituto Cardiovascular (ICBA), explicó que “la hipertensión no da síntomas claros, por eso se la llama la enfermedad silenciosa. Muchas veces se la asocia con dolores de cabeza, pero eso ocurre en pocos casos y no siempre coincide con los picos de presión”.
La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se expresa con dos valores: el sistólico, que indica la presión cuando el corazón late, y el diastólico, que refleja la presión entre latidos. Lo ideal, según la cardióloga Kalpa De Silva, del Hospital London Bridge, es mantener los valores por debajo de 140/90 mmHg.
Aunque existen tratamientos farmacológicos, adoptar hábitos saludables puede marcar una gran diferencia. A continuación, los nueve cambios más efectivos para mantener la presión bajo control.
💧 1. Reducir el consumo de alcohol
Beber en exceso eleva la presión arterial, incluso con cantidades moderadas. Investigaciones internacionales muestran que una sola copa diaria puede tener impacto negativo. Lo recomendable es limitar el consumo a no más de tres copas de vino tinto por semana y evitar las ingestas continuas.
🏋️ 2. Hacer ejercicios de fuerza o isométricos
Los ejercicios isométricos —como mantener una posición de esfuerzo durante unos minutos— reducen la presión más que el ejercicio aeróbico tradicional.
👉 Ejemplos útiles:
- Agarre de mano con dinamómetro durante 2 minutos por mano, a diario.
- Sentadillas contra la pared, 4 repeticiones de 2 minutos, tres veces por semana.
🍫 3. Incluir chocolate negro
Comer uno o dos cuadraditos de chocolate con 70% o más de cacao mejora la función de los vasos sanguíneos gracias a los flavonoides. Estudios de la Universidad de Surrey comprobaron que reduce la presión especialmente en personas con valores elevados.
🥬 4. Incorporar alimentos fermentados
El kéfir, kimchi, chucrut y miso fortalecen la microbiota intestinal y contribuyen a bajar la presión sistólica y diastólica. Acompañarlos con frutas, verduras y cereales integrales potencia su efecto protector.
🧂 5. Bajar el consumo de sal
El 75% del sodio que ingerimos proviene de alimentos procesados. Leer etiquetas, evitar comidas preparadas y reducir embutidos o snacks industriales ayuda a normalizar la presión.
🔹 Se recomienda no superar los 6 gramos diarios (una cucharadita rasa).
🍌 6. Aumentar el potasio y el magnesio
Ambos minerales ayudan a equilibrar el sodio y mejorar la salud vascular. Están presentes en bananas, verduras de hoja verde, batatas, tomates, frutos secos, semillas y legumbres.
El Servicio Nacional de Salud Británico recomienda 300 mg de magnesio diarios para hombres y 270 mg para mujeres.
🍵 7. Tomar té de hibiscus
Dos tazas diarias de esta infusión rica en antioxidantes pueden reducir la presión sistólica entre 5 y 7 mmHg. Sus compuestos naturales protegen los vasos sanguíneos y evitan su contracción excesiva.
🌾 8. Incorporar semillas de lino molidas
Con 30 a 50 gramos por día, las semillas de lino aportan ácidos grasos omega-3, fibra y fitoestrógenos, que ayudan a regular la presión y el colesterol. Se pueden agregar al yogur, la avena o las sopas.
🧘 9. Practicar técnicas de relajación
El estrés no causa hipertensión de manera directa, pero agrava hábitos que sí la favorecen, como fumar o dormir poco.
Entre las prácticas más efectivas:
- Respirar por la fosa nasal izquierda durante 3 a 5 minutos.
- Masajear con movimientos circulares la cabeza o el cuello.
- Sumergir los pies en agua tibia durante 15 minutos.
Una enfermedad que se puede controlar
La hipertensión no siempre da señales de alerta, pero sus consecuencias pueden ser severas. Los especialistas coinciden: los pequeños cambios sostenidos en el tiempo son los que más protegen el corazón.
Controlarse la presión regularmente, adoptar una dieta equilibrada y mantener una rutina de movimiento diario siguen siendo las herramientas más simples —y efectivas— para vivir con salud y prevenir complicaciones cardiovasculares.
📍Fuente consultada: Organización Mundial de la Salud (OMS), Instituto Cardiovascular (ICBA) y Hospital London Bridge.
