La melatonina es la hormona que permite la somnolencia. Qué alimentos se recomienda consumir para producirla.
La melatonina es una hormona cuya función es la de provocar somnolencia por las noches y lograr un sueño reparador. La misma regula el reloj interno de las personas para cumplir con el descanso. Cualquier tipo de supresión de esta hormona alterará los ritmos de sueño y de vigilia, provocando serias dificultades para dormir por las noches.
Además de la falta de sueño, carecer de melatonina, ya sea por nuestro estilo de vida o porque el cuerpo ha dejado de producirla en cantidades suficientes, puede afectar la segregación de neurotransmisores y la función mitocondrial. La opción más recomendable, antes de recurrir a los suplementos artificiales, es incluir en la dieta alimentos con alto contenido de melatonina.
Entre esos alimentos se encuentran las cerezas, los pistachos, el tomate, maíz, las nueces, las almendras y el huevo. En el caso de los pistachos, por ejemplo, se calcula que comer 30 gramos aporta 6 miligramos de melatonina, mientras que, en las cerezas, el contenido oscila entre 0,1 y 0,3 miligramos por ración. Una ensalada durante la cena que incluya unos 100 gramos de maíz dulce estaría aportando 100 microgramos de melatonina.
“La costumbre de tomar un vaso de leche caliente antes de irnos a la cama es algo que siempre se ha recomendado para dormir mejor, y la realidad es que funciona. La leche contiene altas cantidades dos elementos que nos interesan mucho a la hora de conciliar el sueño: melatonina y triptófano”, aconsejan los especialistas.
Algunos alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño no contienen melatonina, pero sí triptófano, un aminoácido con múltiples funciones como el de regular el reloj interno. Este componente se puede encontrar en alimentos como las carnes, los pescados azules, huevos, lácteos, los frutos secos, el arroz, la avena o las legumbres.
Por último, es importante destacar que la secreción de la melatonina va a estar condicionada por factores como la luz artificial o la actividad física, por lo que es fundamental evitar el uso de pantallas electrónicas al menos dos horas antes de irnos a dormir, crear un ambiente de luz tenue y evitar el consumo de cafeína, alcohol y tabaco horas antes de acostarse.
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